글루코사민 효능: 내가 섭취해 본 후기와 과학적 근거
"무릎이 뻐근해요..."
"관절이 시큰거려요.."
"관절 통증이 있어요.."
이러신 분들을 위해 알려드리겠습니다.
러닝과 등산을 시작하다 보니 무릎이 자주 뻐근하고 계단 오르내리가 불편해지는 게 느껴졌습니다.
그래서 "벌써부터 이러면 어떡하지?" 라는 생각을 하며 관절 영양제들을 발품 하기 시작했습니다.
그러다 가장 먼저 들려온 소리들이 “글루코사민이 관절에 제일 좋다”는 이야기였죠.
저는 한 병을 사서 몇 개월 동안 꾸준히 글루코사민을 복용해봤고 그 경험과 더불어 논문과 공신력 있는 자료들을 참고해 글루코사민의 효능을 알려드리도록 하겠습니다.
글루코사민이란?
• 글루코사민은 갑각류 껍데기에서 추출되는 성분으로, 관절 연골과 활액(관절액) 구성에 일부 관여한다는 설명이 많습니다.
• 일반적으로 글루코사민 황산염 형태가 많이 사용되고, 콘드로이친과 병용하거나 단독으로 복용하기도 합니다.
내가 복용해본 글루코사민 후기
제가 복용한 글루코사민은 하루 1,500mg 황산 글루코사민 제품이었어요.
아침에 한 알씩 먹는 방식으로 시작했는데 처음 한두 주는 그렇게 특별한 변화를 느끼진 못했습니다.
그런데 4주쯤 지나자 무릎 통증이 줄고 계단을 오르거나 등산할 때 불편함이 덜한 느낌이 들었습니다.
"오.. 이거 효과 있네..?"
6개월 정도 먹자 관절 움직임이 부드러워진 느낌이 꽤 오래 지속됐습니다.
저는 병원에서 주는 관절약을 병행하고 있지는 않았고 무릎 보호대와 무릎스트레칭을 같이 한 상태였어요.
글루코사민만의 효과라고 단정하긴 어렵지만 분명 좋은 변화를 느낀 건 사실입니다.
과학적 근거와 한계
글루코사민 효능을 뒷받침하는 연구들도 있지만 일치된 결론은 아니라고 합니다. MSD 매뉴얼은 다음과 같이 설명합니다:
글루코사민은 무릎 골관절염의 통증 완화에 도움이 될 수 있다는 연구도 있고, 반대로 효과가 거의 없다는 연구도 있습니다.
한국 연구(대한류머티즘학회지)에서는 글루코사민 황산염이 연골 보호 효과와 통증 완화에 대해 메타분석상 “소에서 중간 수준의 유의미한 증상 완화 효과”를 보였다는 보고가 있어요.
하지만 그 연구에서도 “모든 글루코사민 제형에 동일한 효과가 있다”는 것은 아니라고 강조합니다.
또한 건강기능식품 관련 체계적 고찰에서는 글루코사민의 관절 건강 기능성 가능성을 인정하면서도, 증거 수준이 아직 완전히 확립되지 않았다는 평가가 있습니다.
부작용 측면에서는 소화불량, 설사, 위장 불편감 등이 간헐적으로 보고되며, 알레르기 있는 사람(특히 갑각류 알레르기)은 주의가 필요하다는 경고도 있습니다.
글루코사민 복용 시 고려할 점과 팁
1. 제형 확인
황산 글루코사민이 연구에서 더 유의미한 효과를 보였다는 보고가 있습니다.
2. 복용 기간
최소 3~6개월은 꾸준히 복용해 보는 것이 필요하다는 의견이 많습니다.
3. 병용 요인
• 글루코사민과 비스테로이드 항염제(NSAIDs) 복용자, 혹은 와파린(항응고제) 복용자는 상호작용 가능성이 있으니 조심해야 합니다.
• 당뇨병이나 혈당 조절 중인 사람은 글루코사민이 혈당에 영향을 줄 수 있다는 보고도 있어 주의가 필요합니다.
4. 복용과 생활습관 병행
관절 스트레칭, 체중 관리, 유산소 및 근력 운동 등을 함께 하면 효과가 더 좋아질 가능성이 높습니다.
요약 및 권고
제 경험과 과학기반 연구를 종합해 본 결과:
• 글루코사민은 무릎 통증 완화, 관절 움직임 부드러움 증가 등의 긍정적 효과를 일부 사람들에게 줄 수 있습니다.
• 다만 모든 사람에게 효과적인 건 아니며, 제형(황산형 vs 염산형 등)과 개인의 체질이 중요한 거 가습니다.
• 복용 전에는 반드시 의사 상담을 하고 복용 중에도 몸 상태를 항상 체크하는 게 좋습니다.
저는 글루코사민의 효능을 느껴본 사람이지만 결코 글루코사민의 효능으로만 관절이 나았다고 보긴 어려운 거 같습니다.
스트레칭과 무릎보호대 무릎강화 운동도 꼭 필요합니다.
